Page 33 - Hud&Helse nr. 2/2021

KOSTHOLD
Forslag til kostplan
Vil du spise sundt og godt? Her er noen alternativer som er utarbeidet av ernæringsveileder og personlig trener Tina Amundsen.
Frokost
• To skiver grovt brød med margarin. En av skivene med hvitost og druer, en skive med kalkunpålegg pluss bladsalat, tomat og agurk.
• En skive grovt brød til stekt egg, røkt skinke og tomater.
• Tre knekkebrød med lettmargarin. Ett med gulost, ett med banan og kiwi og ett med kokt skinke pluss paprika og agurk.
• En porsjon havregrøt med 2 dl lettmelk, hakkede mandler (1 ss), rosiner, litt banan og kanel.
• 1.5 dl kornblanding (uten sukker) og yoghurt naturell og rørte bær.
• Magerost (7 % fett), kalkun naturell (3 skiver) og 4 stk knekkebrød med ekstra fiber pluss en appelsin og «pyntepålegg» som agurk osv.
Middag
• En kyllingfilet stekt i en ss olivenolje, kokt naturris og wokgrønnsaker.
• En laksekotelett, en bakt potet med kryddermarinade og grillede grønnsaker; squash, aubergine, sopp, stangselleri og tomat.
• Karbonadedeig (stekt uten olje / smør) i tomatsaus til kokt pasta med salat; blandet salat, agurk, tomat, oliven og avocado.
• To fiskekarbonader, to-tre middels store poteter, kokte grønnsaker (brokkoli og gulrot).
• To biter pizza pluss kålsalat; hodekål og hermetisk paprika med en ss oljedressing.
• Tre magre pølser med potetmos og grønnsaksblan- ding; kålrot, gulrot, selleri og rosenkål.
• Fiskesuppe tilsatt fisk / skalldyr, blomkål, fennikel, gulrot og purre, ett til to flatbrød med margarin.
Lunsj
• To skiver grovt brød. En skive med makrell i tomat og en skive med majonessalat, pluss tomat, agurk og bladsalat.
• Ett grovt rundstykke med myk margarin, pluss stor kyllingsalat; salat, agurk, tomat, og oliven o.l, kylling- bryst med en til to ts dressing.
• En grov brødskive med myk margarin, hvitost / smøreost og paprika pluss suppe med grønnsaker.
• En stor grov baguette med myk margarin / majones, to skiver kokt skinke, agurk, tomat og bladsalat.
• Ett rekesmørbrød med majones og kokt egg pluss bladsalat, agurk og tomat.
Mellommåltider
• Frukt.
• En pose knaskegulrøtter.
• En medium tallerken salat, med f.eks. agurk, salat- blader, tomat, paprika og sukkererter (uten olje / dressing).
• En tallerken suppe, gjerne med tilsatt ekstra grønn- saker (for eksempel blomkålsuppe, grønnsakssuppe eller tomatsuppe).
HUD & HELSE 2/2021 33