Page 25 - Hud&Helse nr. 2/2021

Det viktigste
Offentlige anbefalinger eller ikke. Skal vi tro Gjestvang er det viktigste å tenke litt selv.
– Det viktigste er at du selv tenker gjennom hva som skal til og hva som er viktige for akkurat deg, om du skal få til regelmessig trening, sier Christina Gjestvang.
Kom i gang
På side 26 og 27 finner du et treningsprogram som du kan gjøre hvor du vil og uten utstyr. Du, din kropp og litt gulvplass er nok.
Tekst: Lene A. H. Haakstad og Christina Gjestvang Foto: Trine Hisdal, fotograf
For å komme i gang har vi på de neste to sidene satt opp et enkelt treningsprogram bestående av seks øvelser for viktige muskler i kroppen, som du kan trene overalt og uten tilgang til utstyr (om du vil). Du trenger kun din egen kropp og litt gulvplass. Programmet passer for alle aldre og kan tilpasses slik at både nybegynnere og de som allerede trener regelmessig, kan få utbytte!
Trener du øvelsene mest mulig sammenhengende og med korte pauser, får du også i gang hjertepumpa. Vi anbefaler å holde på i ca. 30–45 sekunder (10–12 repetisjoner) før du tar 30–45 sekunders pause og gjentar to ganger til, tre runder per øvelse. Pass på å gjøre øvelsene i rett tempo for deg slik at du klarer det med god teknikk.
Har du tilgang til treningsutstyr, vil du få tips til hvordan du kan bruke dette om du ønsker å trene hardere. Totalt vil treningen ta mellom 20 og 25 minutter, avhengig av pausetid og antall serier. Et tips er å ha en klokke i nærheten som viser tiden, og sett gjerne på radioen eller din favorittmusikk som motivasjon.
Lang oppvarming er ikke nødvendig før disse øvelsene. Det holder med noen minutter lett jogg på stedet, alternativt gange med høye kneløft og god sving i armene.
Husk at det viktigste er ikke nødvendigvis hva du gjør, men at du gjør noe – hver dag!
Lene A. H. Haakstad arbeider for tiden som førsteamanuensis og forsker ved Norges idrettshøgskole (NIH), Institutt for idretts- medisinske fag. I tillegg er programansvarlig for NIH Aktiv. Christina Gjestvang er doktorgradsstipendiat ved Norges idretts- høgskole (NIH), Institutt for idrettsmedisinske fag. Haakstad og Gjestvang utarbeidet disse øvelsene for Psoriasis- og eksemforbun- dets nettside levmedpsoriasis.no
è
HUD & HELSE 2/2021 25
Dagens nasjonale råd om fysisk aktAivKiTtIVeITtET Fysisk aktivitet for barn og unge
Barn og unge bør være i fysisk aktivitet minimum 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være variert og intensiteten både moderat og hard.
Fysisk aktivitet for voksne og eldre
Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.
Eldre med nedsatt mobilitet, personer som er ustø, anbefales i tillegg å gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken.
Fysisk aktivitet for gravide
Gravide bør delta i fysisk aktivitet av moderat intensitet i minst 150 minutter i uken.
Stillesitting – begrense tiden i ro
Tiden i ro bør begrenses, og stykkes opp med mer aktive perioder.
Kilde: Helsedirektoratet