Page 26 - Hud&Helse nr. 2/2021

AKTIVITET
Øvelse 1: Knebøy
Aktive muskler: Forside lår, sete- og noe kjernemuskulatur.
Hva gjør du: Stå med parallelle føt- ter i hoftebreddes avstand. Sett deg rolig ned som om du skulle satt deg på en stol. Beveg deg opp igjen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte- og kneledd. Ved god teknikk og ingen «vondter» kan du gjerne gå noe dypere ned. Tenk på at knær og tær skal peke i samme retning. Prøv
å ha en stolt holdning og vær mest mulig rett i ryggen (ikke for mye svai eller krum).
Tyngre: Gå noe dypere ned, gjerne med en vektstang eller tung sekk på ryggen, for eksempel fylt med bøker eller vannflasker. Bruk len- ger tid på vei ned (3–4 sekunder). Er du virkelig sterk kan du prøve et beins knebøy.
Øvelse 3: Kroppshev
Aktive muskler: Øvre rygg og forside arm
Hva gjør du: Fest et håndkle eller et tau rundt et dørhåndtak. Ta godt tak, len deg bakover og trekk deg opp ved at du trekker skulderbladene sammen. Trekk navlen inn mot ryggsøylen og stram magen, hold kroppen strak mens du kun beveger armer og skulderblader. Jo mer oppreist du starter, jo lettere er øvelsen. Tyngre: Len deg mer bakover så du starter med horisontalt eller se til øverst til høyre for enda et alternativ.
Eller: Alternativt bruk en partner eller et bord.
Øvelse 2: Armhevinger (push ups)
Aktive muskler: Bryst, bakside av overarm, fremside skulder og kjerne- muskulatur.
Hva gjør du: Ha beina rett ut bak deg, og plasser armene noe bredere enn skuldrene. Senk overkroppen rolig ned mot gulvet og skyv tilbake. Prøv å holde kroppen i en rett og stabil linje fra hodet til tærne. Om armhevinger på tærne blir for utfordrende og tungt, kan du gjøre samme øvelse ved å sette knærne i gulvet. Et alternativ er også å sette hendene på en bordkant eller gjøre øvelsen stående mot en vegg
Tyngre: Foruten ekstra belastning (for eksempel ryggsekk) kan armhevin- ger gjøres tyngre ved å sette bena på et trappetrinn eller en lav stol. Er du virkelig sterk kan du prøve å ha kun et ben i gulvet.
26 HUD & HELSE 2/2021