Page 27 - Hud&Helse nr. 2/2021

AKTIVITET
Øvelse 4: Utfall
Aktive muskler: Forside lår, sete og kjernemuskulatur. Hva gjør du: Trekk navlen inn mot ryggsøylen og stram magen. Ta et rolig og kontrollert steg bakover og gå opp og ned i denne posisjonen. Støtt deg eventuelt til en stol. Knær og tær skal peke i samme retning (fremover), i nedre del av utfall skal fremre kne ha 90 grader vinkel mellom lår- og leggbein.
Tyngre: Gjør utfallene med en vektstang eller en tung ryggsekk på ryggen. Bruk lenger tid på vei ned (3–4 sekunder).
Øvelse 5: Diagonalhev
Aktive muskler: Ryggstrekker og kjernemuskulatur. Hva gjør du: Stå på alle fire med håndflatene under skuldrene og knærne under hofteleddet, trekk navlen inn mot ryggsøylen og stram magen. Blikket skal fes- tes fremover, litt skrått ned. Strekk høyre arm opp i skulderhøyde samtidig som du strekker motsatt bein (venstre) til det er på høyde med hoftene. Strekk armer og bein så langt du klarer (ikke høyt). Hold strekket i cirka to sekunder før du senker arm og bein tilbake til startposisjon. Gjenta med motsatt arm og bein. Tyngre: Plasser hendene nærmere beina eller på en linje foran deg, eller gå opp på strake armer og føtter i gulv.
Øvelse 6: Sit ups
Aktive muskler: Kjernemuskulatur
Hva gjør du: Ligg på ryggen med knærne bøyd i cirka 90 grader med hendene strake foran kroppen. Løft overkrop- pen så høyt du klarer – ikke bare hodet. Senk deg ned igjen. Gjenta med rolig og jevnt bevegelsesmønster. Stikk eventuelt føttene under sofaen for støtte. Ha senkede skul- dre og avspent nakke.
Tyngre: Plasser hendene foran på brystet eller bak hodet.
HUD & HELSE 2/2021 27