Nattlig uro

Professor ved Universitetet i Bergen, Ståle Pallesen, er ekspert på søvn og mener det er ulike grunner til at grubleriet begynner nattestid.

– Noen har problemer med å prosessere mentale ting på dagtid og må dermed bruke natten på gjennomtenking. Andre kan bli stresset av tanken på å ikke få nok søvn, sier han.

Begynner først hjernen å skru opp aktiviteten, våkner du mer.

– Dermed tenker du enda mer og øker samtidig hjerneaktiviteten ytterligere. Hjerneaktiviteten endres på natten, og evnen til å tenke rasjonelt blir da svekket. På dagtid har vi flere distraksjoner. Mange har da rett og slett ikke tid til bekymringene.

Men det er også noe med selve natta. Å ligge i et mørkt rom kan gi følelsen av å være avsondret fra omverdenen.

– Har du en partner, og han eller hun ligger i dyp søvn ved siden av deg, eller du vet at nå kan du ikke kontakte noen fordi alle sover, kan du føle deg mer alene og ensom. Hele konteksten rundt mørket og stillheten kan bli ødeleggende for deg.  

«Registrer heller at tankene kommer og aksepter dem. Prøv å vær tolerant og rasjonell overfor tankene dine»

Aktiv bekymringstid

Så hva kan du gjøre når mørket er i ferd med å sluke deg? Pallesen har flere tips, men viser først til den avdøde amerikanske professoren Peter Hauri. Han utviklet en teori om aktiv bekymringstid. I god tid før legging bør du sette av tid til å gå igjennom bekymringene dine. Skriv en liste med to kolonner: I den første kolonnen noterer du ned det som uroer deg. I den andre noterer du mulige løsninger. Setter du av 20 minutter til dette hver dag, vil du redusere tankestøy, viser Peter Hauris studier.

Men er tankespinnet allerede i gang, er Pallesensførste anbefaling at du ikke forbyr deg selv å tenke negativt. Forbudet forverrer ofte bare situasjonen.

– Registrer heller at tankene kommer og aksepter dem. Prøv å vær tolerant og rasjonell overfor tankene dine. Finn alternative måter å fortolke situasjonen på som gir deg mindre uro og aktivering av hjernen.

Pallesen anbefaler at du snakker til deg selv inni deg om tankene dine.

– Ikke ha urealistiske forventninger ved å si: «Alt går bra uansett». Tenk heller at dette har skjedd før, men det gikk fint likevel. Demp tankene med å si til deg selv at de katastrofene du har sett for deg før, faktisk ikke har skjedd. Har du derimot en veldig høy bekymringstendens, bør du lære deg teknikker for å håndtere tankene i en behandlingssituasjon.

«Demp tankene med å si til deg selv at de katastrofene du har sett for deg før, faktisk ikke har skjedd»

Snu tankesettet

Katastrofetanker trenger ikke ødelegge neste dag. Men holder de deg våken over lengre perioder på natten kan de selvfølgelig ha innvirkninger på humøret, sier Pallesen. Du kan bli fortere irritert og konsentrasjonen faller. Likevel kan det gå bedre enn du tror. Er tanken at morgendagen blir fullstendig ødelagt, hvis du går glipp av en halvtime med søvn midt på natten, anbefaler Pallesen at du noterer hvordan opplevelsen av dagen som gikk faktisk var. Trekk ut det positive som skjedde den dagen og bruk det neste gang de negative tankene spinner. Da øver du deg selv og hjernen din på å snu ditt eget tankesett.

– Mye handler om hvordan du fortolker det å våkne på natten. Anstrenger du deg og stresser for å få sove igjen, får du det dårligere til enn om du lar søvnen komme naturlig. Søvn kommer alltid best når den er ubevisst. Å sove er en overautomatisert adferd, sier søvneksperten.

Kjønnsforskjeller

Generelt sliter kvinner mer med søvnen og har mer katastrofetanker enn menn, viser forskning. Pallesen er usikker på om forskjellene på menn og kvinner er genetisk eller tillært. Men det han kan si, er at stress og hvor lett du bekymrer deg, spiller inn.

Han understreker at det å våkne opp på natten er helt normalt.

– Noen mener det ligger i evolusjonen at du skal kunne våkne innimellom for å sjekke at ingenting farlig er i ferd med å skje. Det er også viktig å bytte liggestilling for å unngå unødvendig, ensidig press og trykk på kroppen. Å endre liggestilling og kjenne at den nye er komfortabel er lettere dersom en er våken. Alder har også noe å si. Søvn blir ofte mer fragmentert med årene. Men en sunn og frisk eldre person, som ikke går på noen medikamenter, kan likevel ha en god søvnkvalitet.

Artikkelen sto første gang på trykk i Psykisk helse nr. 1 / 2022.